Нови рецепти

Световна здравна организация: Поддържайте наситените мазнини до 10 процента от калориите

Световна здравна организация: Поддържайте наситените мазнини до 10 процента от калориите

Световната здравна организация преразглежда техните хранителни препоръки и може драстично да намали техните насоки за наситени мазнини.

Световната здравна организация или СЗО актуализират хранителните насоки за консумацията на натрий, калий и захар, а също така сега разработват хранителни насоки за приема на наситени мазнини.

Според предложението наситените мазнини, които естествено могат да бъдат намерени в говеждо месо, масло, сирене, шоколад, пълномаслено мляко, палмово масло и да, кокосово масло, не трябва да надвишават повече от 10 % от общия дневен прием на възрастен или дете на калории.

Бъдете в течение какво означава здравословно сега.

Абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин за още страхотни статии и вкусни, здравословни рецепти.

От сега до 1 юни 2018 г. обществеността може да коментира предложените актуализации на Световната здравна организация тук - и организацията също ще премине консултация от външна, независима група експерти. По -късно тази година Комитетът за преглед на насоките на СЗО ще прегледа всички данни и ще вземе окончателно решение, преди да публикува официални насоки. Ще актуализираме тази история, ако се направят промени в предложението им след периода на преглед.

Насоките на СЗО не са много далеч от това, което здравната индустрия вече е чула от други експерти: 10 % или по -малко от общите дневни калории, идващи от наситени мазнини, са почти същата препоръка, отправена в настоящите Насоки за хранене за американците.

След противоречиво проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine през 2014 г., се твърди, че намаляването на наситените мазнини не е свързано с намален шанс за сърдечни заболявания, много хора на диета са били убедени, че наситените мазнини не са толкова лоши, колкото някога си мислеха.

Но други публикувани изследвания подчертават как наситените и транс -мазнините увеличават риска от инфаркт чрез повишаване на нивата на LDL холестерола, известен като „лошия“ холестерол от много информирани домашни готвачи. Преди това, Светлина за готвене 's Директорът по хранене Brierley Horton, MS, RD, обясни защо LDL холестеролът може да бъде вреден за вас, а също така разгледа защо е важно вместо това да се заменят наситените мазнини с повече здравословни мазнини.

Предложението на СЗО съветва домашните готвачи да заменят наситените мазнини със здравословни мазнини, по -специално полиненаситени мазнини, които се намират в здравословни продукти като риба, орехи и растителни масла. Организацията посочва, че мононенаситените мазнини, открити в авокадото и зехтина, не са толкова силни като превантивен агент срещу LDL холестерола, колкото полиненаситените мазнини - но все пак са солиден вариант.

Кои са някои от начините, по които можете да избягвате наситените мазнини всеки ден, може би ще попитате? Направете образовани суапове: Изберете нискомаслени варианти на мляко, постни парчета говеждо месо и се наклонете към растителни или зехтин при обилно използване на масло и кокосово масло. А за тези, които се радват на балансирана, здравословна диета, включваща цели храни в сравнение с предварително опаковани, преработени продукти, вие вече сте започнали невероятно.


Какво да ядете, когато се възстановявате от инсулт

Не е тайна, че американците се борят с правилното хранене и здравословния начин на живот ежедневно. Според Световната здравна организация се изчислява, че над 80 процента от диагнозите на сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип II, заедно с почти 40 процента от диагнозите рак, могат да бъдат предотвратени от хора, които подобряват хранителните си навици и упражненията и намаляват зависимостта им от тютюневите изделия.

Коригирането на начина, по който живеете, за да останете здрави, е важно, макар че не всеки желае или може. Според проучване, публикувано в Вестник на Американската медицинска асоциация, докато жените са по -склонни да направят промени в начина на живот след инсулт или тежко сърдечно събитие, само една четвърт от мъжете е вероятно. Проучването също така установи, че пациентите в градските райони са по -склонни да направят минимум две промени в начина си на живот, за да предотвратят последващи сърдечни събития, отколкото тези, които са пребивавали в селските райони.

Ако сте претърпели инсулт, може да се наложи да промените диетата си, за да намалите кръвното налягане и холестерола и да подобрите здравето на сърдечно -съдовата система. Д -р Argye Beth Hillis, експерт от Медицинския факултет на Джон Хопкинс, заявява, че препоръките на Американската сърдечна асоциация (AHA) за намаляване на сърдечния риск са еднакви за намаляване на риска от инсулт. ” И така, в допълнение за да ядете храни, които понижават кръвното налягане и холестерола, също трябва да изберете такива, които ви помагат да поддържате здравословно тегло, за да намалите риска от нов инсулт. Освен превантивната сила, присъща на подобрените хранителни навици, хранителната диета може да ви помогне да останете енергични по време на физическа и трудова терапия и други ежедневни задачи, докато се възстановявате от инсулт.


Всички видеоклипове за Световната здравна организация

Какво ще кажете за хема в невъзможните бургери?

Дали хем е просто невинен наблюдател във връзката между приема на месо и рак на гърдата, диабет, сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане?

Здрави ли са отвъд месото и невъзможният бургер?

Какво се случва, когато сравните нивата на транс-мазнини, наситени мазнини, натрий и холестерол в растителни хамбургери спрямо животински бургери?

Какъв е идеалният размер на талията?

Повишеният риск от метаболитни усложнения започва при коремна обиколка от 31,5 инча при жените и 37 инча при повечето мъже, въпреки че е по -близо до 35,5 инча за мъжете от Южна Азия, Китай и Япония.

Печеливши диетични решения за климатичната криза

Комисията EAT-Lancet определя най-добрата диета за здравето на хората и планетите.

Как да предотвратим следващата пандемия

Трябва да реформираме хранителната система, преди да е станало твърде късно.

Най-добрата маска или покритие за лице „Направи си сам“ за COVID-19

Изпитани са двадесет различни материала.

Какво да направите, ако се разболеете от COVID-19

Могат ли домашни любимци като котки и кучета да се заразят и да бъдат заразни?

Измиване на ръцете и#038 дезинфекция за инактивиране на коронавирус COVID-19

Моите рецепти за дезинфектант за ръце и повърхностен дезинфектант за SARS-CoV-2.

Социално дистанциране, блокиране и#038 тестване: Как да забавим пандемията COVID-19

Какво можем да научим от други страни и пандемията от 1918 г., за да забавим COVID-19?

R0 и инкубационен период: Как са спрени други огнища на коронавирус

Защо не можем да спрем COVID-19, както спряхме SARS и MERS, другите две огнища на коронавирус от 21-ви век?

Пандемии: История и#038 Превенция

Как да се лекува причината, като се предотврати появата на пандемични вируси на първо място (видео, което записах преди повече от десетилетие, когато бях директор по обществено здраве в HSUS във Вашингтон).

Препоръчителният дневен прием на захар

Органите на общественото здравеопазване продължават да намаляват горната допустима граница на дневния прием на добавена захар.


Диетични указания и вашето здраве

Диетичните насоки за американците 2015-2020 са малко по-различни от предишните версии, тъй като се фокусират върху моделите на хранене, а не върху отделните диетични компоненти. Като цяло основната препоръка е да следвате модела на здравословно хранене, който включва разнообразие от храни и напитки, богати на хранителни вещества. Насоките препоръчват да:

  1. Консумирайте предимно храни, богати на хранителни вещества, които включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти, постно месо и морски дарове
  2. Консумирайте по -малко храни с натрий (сол), наситени мазнини, транс -мазнини, холестерол, добавени захари и рафинирани зърнени храни. (Консултативният комитет зад насоките специално препоръчва намаляване на консумацията на подсладени със захар газирани напитки.)
  3. Балансирайте калориите с физическата активност за поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от хронични заболявания

Използвайте растителна храна като основа на храненето

Повечето от калориите в диетата ви трябва да идват от различни пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове. Растителните храни осигуряват разнообразие от витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето и повечето от тях са с ниско съдържание на мазнини.

Насоките препоръчват включването на всички зеленчукови подгрупи - тъмнозелено, червено и оранжево, бобови растения (като боб и грах) и нишестено - в хранителните ви навици. (Можете да имате някои от всеки през цялата седмица, например.)

Растителните храни-като пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленчуци и плодове-осигуряват фибри, които са важни за правилното функциониране на червата и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Тъй като има различни видове фибри в храните, избирайте разнообразни храни ежедневно. Искате пълнозърнестите храни да съставляват поне половината от общия ви прием на зърнени храни.

Яжте достатъчно храни, богати на калций

Консумирайте малко нискомаслено или обезмаслено мляко или еквивалентно количество калций всеки ден чрез други храни, богати на калций или хранителна добавка. Соевите напитки, обогатени с калций (като соевото мляко), се считат за еквивалентни на млякото по хранително съдържание и съдържание на калций, но „млека“ на растителна основа (бадем, ориз, кокос, коноп) не са.

Забележка: Има някои противоречия относно количеството млечни продукти, които трябва да консумирате всеки ден. Насоките за диета препоръчват 3 чаши нискомаслено или обезмаслено мляко или еквивалентни млечни продукти всеки ден за възрастни. Харвардското училище по обществено здраве препоръчва само една до две порции на ден и твърди, че има малко, ако има такива, доказателства, че високият прием на млечни продукти предпазва от остеопороза, докато високият прием е свързан с повишен риск от рак на простатата и вероятно рак на яйчниците.

Поддържайте наситените и транс -мазнините ниски (и общият прием на мазнини умерен)

Наситените мазнини и транс -мастните киселини повишават холестерола в кръвта повече от другите форми на мазнини. Поддържайте наситените мазнини до по -малко от 10 процента от калориите и поддържайте възможно най -ниските транс -мастни киселини. Мазнините от месо, мляко и млечни продукти са основните източници на наситени мазнини в повечето диети, затова изберете постно месо, домашни птици, риба и нискомаслени млечни продукти. (Консултативният комитет зад насоките специално препоръчва намаляване на консумацията на червени и преработени меса, за да се предотврати хроничните заболявания.) Много хлебни изделия също са източници на наситени мазнини и транс -мастни киселини, като палмово масло и частично хидрогенирани масла.

Диетичните насоки препоръчват преминаването от твърди мазнини към масла при приготвянето на храна (например използването на растително масло вместо масло при готвене).

Ограничете захарта и солта

Най -добрият начин да избегнете нежеланата захар, сол и други добавки е да приготвите максимално цялата храна от нулата. Това ви дава пълен контрол не само над вкуса и качеството на вашата храна, но и над всички нежелани съставки, скрити чрез обработка. Естествените захари, соли и мазнини в храната ни са важни компоненти на здравословното хранене и не трябва да се бъркат с множеството изкуствени захари, соли и мазнини, които обикновено се добавят към храните.

Тъй като поддържането на хранителна диета и здравословното тегло е много важно, захарите трябва да се използват умерено. Хората с нискокалорични нужди трябва да ограничат приема на захар още повече. Насоките за диета препоръчват да консумирате по -малко от 10% от дневните си калории от добавени захари.

Много проучвания в различни популации показват, че високият прием на натрий е свързан с по -високо кръвно налягане. Повечето доказателства показват, че много хора в риск от високо кръвно налягане намаляват шансовете си да развият това състояние, като консумират по -малко сол или натрий. Насоките за хранене препоръчват да се поддържа прием на натрий под 2300 mg/ден.

Яжте умерени порции

Обърнете специално внимание на размера на порциите - порциите в ресторантите и върху етикетите на храните често са много по -големи от препоръчаните за управление на теглото. Бъдете особено внимателни, за да ограничите размера на порциите храни с високо съдържание на калории, като печени изделия, пържени картофи и мазнини и масла.

Използвайте умерено алкохол

Алкохолът осигурява празни калории и е вреден, когато се консумира в излишък. Някои хора изобщо не трябва да пият, като деца и юноши, бременни жени, тези с чернодробни или други заболявания, тези, които приемат определени лекарства, които взаимодействат с алкохола, и тези, които не могат да ограничат пиенето си. Умереността се определя като едно питие на ден за жени и две напитки на ден за мъже. (Една напитка е 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции твърди напитки.)

Критики към Насоките за диета 2015-2020 г.

Диетичните насоки на USDA за периода 2015-2020 г. се основават отчасти на научни доказателства, събрани в доклад на Консултативен комитет, съставен от диетолози и здравни експерти. Но много от тези експерти изразиха силна критика относно ключови констатации, които не бяха споменати в окончателните насоки, включително:

  1. Газираните напитки и сладките напитки допринасят за хронично заболяване.
  2. Червените и преработените меса допринасят за рака.
  3. Производството на говеждо месо има значително отрицателно въздействие върху околната среда.

Критиците на Насоките за диета смятат, че тези констатации трябва да са дали ясни препоръки за избягване на газирани напитки, сладки напитки и червено и преработено месо. Въпреки че Насоките за диета не одобряват директно тези храни, те не подчертават рисковете за здравето и околната среда от тяхното консумиране.

Къде мога да науча повече?

Когато се опитвате да разберете информация за здравето, винаги е добра идея да потърсите източника и да прочетете целия разговор. На какви научни изследвания се основава тази информация? Кой финансира разпространението на информация? Къде е консенсусът в научната общност?

Ако искате да научите повече, можете да започнете, като прочетете оригиналния научен доклад на Консултативния комитет. Д -р Дейвид Кац, президент на Американския колеж по медицина на начина на живот, очерта критиките си към Насоките в статия за Huffington Post. И Boston Globe публикува статия, която описва притесненията на много диетолози, включително Уолтър Уилет от Харвардското училище по обществено здраве. Американското дружество за борба с рака и Световната здравна организация също препоръчват да се избягва червеното месо.

Примерно средиземноморско меню

Вижте тези идеи за здравословно хранене, фокусирани върху цели, естествени храни с ниско съдържание на транс-мастни киселини.

Закуска

Обяд

  • Печена червена чушка и доматена супа (марка Pacific Foods, като пример)
  • Предварително приготвен хумус, пълнозърнести крекери и бебешки моркови
  • Кисело мляко с лъжица върху нарязаното грозде и ягоди

Средно следобедна закуска

Вечеря

  • Халибут, задушен в зехтин с лимон и мащерка
  • Кускус в кутия с добавени на кубчета домати, магданоз и нахут
  • Аспержи, поръсени със зехтин, поръсени с черен пипер
  • Салата от смесени зеленчуци с маслини (зелени или черни), краставици, домати и пармезан, облечени с олио и оцет

Специални хранителни нужди

Възрастта и здравето на индивида трябва да се вземат предвид при избора им на хранителни вещества. Растящите деца, тийнейджъри, жени, бременни жени и възрастни хора имат по -голяма нужда от някои хранителни вещества. Например:

Възрастни възрастни има нужда от допълнителен витамин D.

Възрастни жени се нуждаят от почти една трета повече прием на калций от възрастните мъже на подобна възраст. (Жените най -вероятно ще трябва да добавят калциеви добавки, за да постигнат адекватен прием на калций.)

Бременни жени (и тези, които обмислят бременност) трябва да приемат добавки с фолиева киселина, за да предотвратят вродени дефекти. Често се налага да добавят железни добавки и храни, богати на калций, за да допълнят диетата си.


Световна здравна организация: Наситените мазнини трябва да бъдат по -малко от 10 % от диетата

Наситените мазнини, открити в храни от животински източници, трябва да съставляват по -малко от 10 % от дневния ни прием на калории, казва СЗО. Снимка: Уилям Мепем

Възрастните и децата трябва да консумират максимум 10 % от дневните си калории под формата на наситени мазнини като месо и масло и един процент от трансмазнини, за да се намали рискът от сърдечни заболявания, съобщи Световната здравна организация в петък.

Проектопрепоръките, първите след 2002 г., са насочени към намаляване на неинфекциозните заболявания, водени от сърдечно-съдови заболявания, обвинявани за 72 % от 54,7 милиона прогнозни смъртни случаи в световен мащаб всяка година, много преди 70-годишна възраст.

„Диетичните наситени мастни киселини и транс-мастни киселини предизвикват особено безпокойство, тъй като високите нива на прием са свързани с повишения риск от сърдечно-съдови заболявания“, каза д-р Франческо Бранка, директор на отдела по хранене на здравето и развитието на СЗО.

Спокойно яжте сирените ястия, препоръчва СЗО. Снимка: Edwina Pickles

Диетичните препоръки се основават на научни доказателства, разработени през последните 15 години, добави той.

Агенцията на Организацията на обединените нации покани обществени коментари до 1 юни по препоръките, които очаква да бъдат финализирани до края на годината.

Наситените мазнини се намират в храни от животински източници като масло, краве мляко, месо, сьомга и жълтъци, и в някои продукти от растителен произход като шоколад, какаово масло, кокосово масло, палмови и палмови ядки.

Един активен възрастен се нуждае от около 2500 калории на ден, каза Бранка.

"Значи говорим за 250 калории, идващи от наситени мазнини и това е приблизително малко по -малко от 30 грама наситени мазнини", каза той.

Това количество мазнини може да се намери в 50 грама масло, 130-150 грама сирене с 30 процента мазнини, литър пълномаслено мляко или в 50 грама палмово масло, каза той.


Затлъстяването се увеличава

& ldquo Консумацията на безплатни захари, включително продукти като захарни напитки, е основен фактор за глобалното увеличаване на хората, страдащи от затлъстяване и диабет, & rdquo казва д -р Дъглас Бетчър, директор на Отдела за превенция на НИЗ на СЗО & rsquos. & ldquoАко правителствата облагат с данък продукти като захарни напитки, те могат да намалят страданието и да спасят животи. Те също могат да намалят разходите за здравеопазване и да увеличат приходите, за да инвестират в здравни услуги. & Rdquo

През 2014 г. повече от 1 на 3 (39%) възрастни по целия свят на възраст над 18 години са били с наднормено тегло. Разпространението на затлъстяването в световен мащаб се е удвоило между 1980 и 2014 г., като 11% от мъжете и 15% от жените (повече от половин милиард възрастни) са класифицирани като затлъстели.

В допълнение, приблизително 42 милиона деца на възраст под 5 години са били с наднормено тегло или със затлъстяване през 2015 г., което е увеличение от около 11 милиона през последните 15 години. Почти половината (48%) от тези деца са живели в Азия и 25% в Африка.

Броят на хората, живеещи с диабет, също нараства, от 108 милиона през 1980 г. до 422 милиона през 2014 г. Болестта е пряко отговорна за 1,5 милиона смъртни случая само през 2012 г.


Етикетът за хранителните факти по -добре информира избора ви на храна

Много се е променило в американската диета след въвеждането на етикета Nutrition Facts през 1993 г., за да предостави важна информация за храненето на опаковките с храни. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) представи тази позната правоъгълна кутия - една от най -признатите графики в света - в крак с промените в нейния дизайн и съдържание.

Промените се основават на по -нова информация в науката за храненето, консенсусни доклади от агенциите за обществено здраве и проучвания за общественото здраве и хранене.

Например, хората ядат по -големи порции от определени храни. Процентът на затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт остава висок. И повече се знае за връзката между диетата и риска от хронични заболявания.

„Докато емблематичният вид на етикета остава същият, по -новата версия подчертава важни елементи, като калории и размери на порциите - елементи, които могат да помогнат на потребителите да направят по -здравословен избор за себе си и своите семейства“, казва д -р Сюзън Мейн, директор на Центъра за безопасност на храните и приложното хранене на FDA. "В допълнение, новият етикет ще изисква изброяване на добавените захари."

Това е в съответствие с диетичните насоки за американците за 2010 и 2015-2020 г., които препоръчват намаляване на калориите от добавената захар.

Клодин Кавано, доктор по медицина, магистър по медицина, научен работник по здравеопазване във FDA, обяснява какво ще видите през следващите две години.

Обновен дизайн

  • Първото нещо, което може да забележите, е по -голям акцент - с по -голям и по -смел тип - върху калориите. „Броят на калориите е особено важен за поддържането на здравословно тегло“, казва Кавано.
  • Калориите от мазнини вече не са изброени. „Знаем, че видът на мазнините е по -важен от общото количество мазнини“, казва Кавано. Все още се изискват декларации за общите, наситените и транс -мазнините.
  • Броят на порциите на опаковка е по -забележим. Размерът на сервирането е удебелен. FDA е актуализирала размера на порциите, за да отразява колко хора ядат в момента, според по -новите данни за консумацията на храна.
  • Бележката под линия се променя, за да обясни по -добре какъв процент означава Дневната стойност. Той ще гласи: „* % дневната стойност ви казва колко хранителен елемент в една порция храна допринася за ежедневната диета. 2000 калории на ден се използват за общи хранителни съвети. "

Добавени захари

  • За първи път „Добавени захари“ е включено на етикета. Средно американците ядат 13 % от дневните си калории от добавени захари. Но научните данни показват, че е трудно да се задоволят нуждите от хранителни вещества, като същевременно се поддържат граници на калории, ако консумирате повече от 10 процента от дневните си калории от добавени захари.

Добавените захари трябва да бъдат изброени както в грамове, така и като процент дневна стойност, която ви казва колко хранителен елемент в една порция храна допринася за ежедневната диета.

„Някои хора ядат твърде много храни с„ добавена захар “и не получават всички други хранителни вещества, от които се нуждаят“, казва Кавано.

В доклад на Института по медицина (МОМ) се посочва, че много храни и напитки, които са основен източник на добавени захари, имат ниски нива на хранителни вещества, като витамини. Експертни групи като Американската сърдечна асоциация, Американската академия по педиатрия и Световната здравна организация също препоръчват да се намали приема на калории от добавената захар в храната.

Актуализирани дневни стойности, добавени хранителни вещества

  • FDA иска да ви помогне да поставите информацията за хранителните вещества в контекст, затова актуализира дневните стойности за различни хранителни вещества, като диетични фибри, витамин D и натрий. Дневните стойности се използват за изчисляване на процента дневна стойност (%DV) на етикета.
  • Сега на етикета са необходими калий и витамин D. Витамин D е важен за здравите кости, особено сред жените и възрастните хора. А калият помага за понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на хипертония. „Имаме доказателства, че хората не консумират достатъчно от тези хранителни вещества, за да се предпазят от хронични заболявания“, казва Кавано. Производителите трябва също да декларират действителното количество, в допълнение към процента дневна стойност, на витамин D, калций, желязо и калий. Те могат доброволно да декларират количеството грам за други витамини и минерали.
  • За витамините С и А вече не се изисква задължително етикетиране, тъй като данните показват, че дефицитът на тези витамини не е толкова често срещан.

Каква е целта?

„Всички ние сме изложени на риск от развитие на сърдечно -съдови заболявания, високо кръвно налягане и инсулт през целия си живот и много от нас просто искат да ядат по -малко калории“, казва Кавано. Например,

  • Ако се притеснявате от високо кръвно налягане и инсулт, може да обърнете специално внимание на количеството натрий и калий върху етикетите на храните.
  • За сърдечносъдово здраве, търсете храни с по -ниско съдържание на наситени мазнини, транс -мазнини и натрий. Тъй като продуктите с етикет „0“ транс -мазнини могат да съдържат до 0,5 грама транс -мазнини, проверете също декларацията за съставките и избягвайте частично хидрогенирани масла, които допринасят най -много за изкуствените транс -мазнини.
  • За контрол на теглото, имайте предвид калорийния си прием.

Повечето производители ще имат срок до 26 юли 2018 г., за да се съобразят с крайните изисквания, а производителите с по -малко от 10 милиона долара годишни продажби на храни ще имат допълнителна година, за да направят промените.

Кавано подчертава, че основната цел не е да се каже на потребителите какво трябва да ядат, а да се разшири и подчертае информацията, от която най -много се нуждаят. „Всичко е в предоставянето на информация, която хората могат да използват, за да направят свой собствен избор“, казва тя.


Статистика за потреблението на мазнини и потребителските знания

  • От 1971 г. средният прием на мазнини в САЩ намалява от 37% на 34%, докато приемът на въглехидрати, общият прием на калории и процентът на затлъстяване се увеличават.
  • Глобално проучване установи, че 95% от анкетираните знаят, че витамините са необходими за здравословното хранене, но само 41% знаят, че някои мазнини са основни хранителни вещества.
  • Средният прием на наситени мазнини в момента е 11%, а половината от възрастното население консумира повече от препоръчаното ниво от 10% калории от твърди (наситени) мазнини.
  • Три от четирима потребители идентифицират маслиновите и рибените масла като здравословни, но само половината от потребителите идентифицират авокадото и ядките като здравословни цели хранителни източници на мазнини. На въпрос за мононенаситени мастни киселини (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA), само 16% смятат, че са здравословни, илюстрирайки как химичните термини за категоризиране на мазнините не резонират с потребителите.

Световна здравна организация: Поддържайте приема на наситени мазнини до 10 процента калории - рецепти

Съветите за ограничаване на приема на наситени мазнини са официална правителствена политика в много страни, включително Великобритания, от десетилетия.

Но много хора пренебрегват този съвет, предпочитайки да вярват, че наситените мазнини - които са в големи количества в храни като месни продукти, пълномаслени млечни продукти, масло, топено масло, торти и бисквити, както и кокосово и палмово масло - не лошо за нас, дори при високи дози.

Кокосовото масло има повече наситени мазнини от маслото - и една супена лъжица има повече от половината от препоръчителния дневен лимит за жените (Кредит: Гети изображения)

Почти сигурно ще имате по -наситени мазнини от официално препоръчаното количество, ако правите един от популярните режими с ниско съдържание на въглехидрати, като кето или палео диета, или ако следвате тенденцията да добавяте лъжица масло или мазнина в кафето си всяка сутрин. Яжте много повече от 100 г мазно месо, сладкиши или сирене всеки ден и лесно ще надхвърлите ограничението, дадено от британските диетични указания като 20 г за жени или 30 г за мъже.

Основната наука за храненето казва, че твърде много наситени мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта, което може да доведе до „размазване“ на артериите и увеличен шанс за сърдечен удар или инсулт. Но няколко учени твърдят, че наситените мазнини не са проблем при сърдечните заболявания, като вместо това сочат хронично възпаление.

Поддръжниците на нисковъглехидратни, високомаслени (LCHF) също спорно предполагат, че настоящите диетични указания за ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати са погрешни и че затлъстяването и диабетът биха били по -добре решени чрез консумация на мазнини, включително наситени мазнини, наред с намаляване на въглехидратите и избягване закуска - позиция, която е оспорена от експерти от Британската диетична асоциация и други, които смятат, че по -малко насоките са грешни и повече, че не ги спазваме.

За общото население здравните организации на повечето страни препоръчват ограничаване на мазнините, особено наситените мазнини. Британските диетични насоки например препоръчват до 35% от нашата диетична енергия (калории) да идва от мазнини и около 50% от въглехидрати. (Заслужава да се отбележи, че това всъщност може да се счита за диета с умерено съдържание на мазнини, умерено въглехидрати, а не с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на въглехидрати).

Конкретно за наситените мазнини цифрите са още по -ниски. Обединеното кралство препоръчва да съдържа не повече от 11% от нашите калории за храна и напитки, докато САЩ и Световната здравна организация препоръчват по -малко от 10%. Това би било приблизително 20 г на ден при жените (еквивалент на 2,5 супени лъжици масло или четири колбаса от супермаркета) и 30 г на ден при мъжете (хамбургер с четвърт месо със сирене, плюс четири супени лъжици двойна сметана).

Две филии пица съдържат около 10 г наситени мазнини, половината от препоръчителния дневен лимит за жените и една трета дневната сума за мъжете (Кредит: Гети изображения)

Американската сърдечна асоциация отива по-далеч, като предлага цифра от 5-6%.

Тъй като заглавията често са противоречиви и експертите изглежда не са съгласни, не е чудно, че хората не знаят какво да вярват за наситените мазнини. Каква е реалността?

Лин Гартън, регистриран диетолог и диетичен съветник на благотворителната организация Heart UK, казва, че най -новата тенденция за приемане на наситени мазнини над други видове е много тревожна: вече ядем твърде много. Възрастните от Обединеното кралство превишават препоръките, като консумират 12,5% калории от наситени мазнини, въпреки че общият им прием на мазнини е приблизително на целта. Американците са средно 11% от калориите си от наситени мазнини, а австралийците 12%.

Три унции или 85 г беконни мазнини съдържат около 30 г наситени мазнини, препоръчителният дневен лимит за мъжете (Кредит: Гети изображения)

„Няколко фактора допринасят за повишаване на холестерола в кръвта, но диета с високо съдържание на наситени мазнини определено е един от тях и това се потвърждава от проучвания, датиращи от 50 -те години на миналия век“, казва Гартън.

"Освен това, въпреки някои твърдения за обратното, богатството от научни доказателства показва общия и LDL (липопротеин с ниска плътност) холестерол-често наричан" лош "холестерол-са доказано допринасящи за сърдечни заболявания."

Гартън добавя, че някои хора могат да се възползват от яденето на дори по -малко наситени мазнини от стандартната препоръка - по -специално тези, които имат други рискови фактори за сърдечни заболявания.

Замяна на мазнини

Това каза, че наситените мазнини не са толкова отвратителни, както се смяташе някога. Това е така, защото това е само един от няколкото хранителни фактора, влияещи върху риска от сърдечни заболявания, като всички те са взаимосвързани.

Да не говорим, че ако вземете малко наситени мазнини от диетата си, вероятно ще замените тези калории с нещо друго.

Една супена лъжица масло съдържа 7 г наситени мазнини - но ако се замени със захар или брашно, ефектът върху здравето може да бъде още по -лош (Кредит: Гети изображения)

„Някои проучвания поставят под въпрос пряката връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания, но те като цяло не обмислят какво замества наситените мазнини, когато се намали в диетата - точка, която е от решаващо значение“, казва Гартън.

Научните изследвания подкрепят този съвет. В едно проучване, когато 5% от калориите от наситени мазнини са заменени с равен брой калории от полиненаситени мазнини (като например от сьомга, слънчогледово олио, ядки и семена) или мононенаситени мазнини (като например от маслинови и рапични масла), рискът смъртността от каквато и да е причина е намалена съответно с 19% и 11%. И двата вида „добро“ заместване на мазнините намаляват сърдечните пристъпи. Също така заместването на наситените мазнини с пълнозърнести въглехидрати като кафяв ориз и пълнозърнест хляб.

Замяната на наситените мазнини с мононенаситени мазнини, като зехтин, намалява смъртността с 11% в едно проучване (Кредит: Гети изображения)

Въпреки това, когато захарта и рафинираните нишестета (като бяло брашно) заместват наситените мазнини, рискът от сърдечен удар всъщност се увеличава.

„Повечето национални насоки за хранене, включително във Великобритания, Австралия и САЩ, вече признават, че замяната на някои от наситените мазнини в диетата ни с ненаситени мазнини е здравословна за сърцето“, казва съавторът на изследването Питър Клифтън, спомагателен преподавател по хранене в Университета. на Южна Австралия.

„Но към това можете да добавите, че вероятно също е добре да замените богата на наситени мазнини храна с пълнозърнести храни, но определено не е добре да ги замените със захар или рафинирани въглехидрати. Това всъщност може да бъде по -лошо от това да не се намали въобще наситените мазнини.

“Unfortunately, when the food industry began creating lower fat versions of foods such as ready meals, puddings and yoghurts, the sugar percentage often went up as a result, which likely wouldn’t have been reducing heart disease risk at all."

It’s also the case that some types of saturated fatty acids that make up saturated fat are less harmful than others. For example, stearic acid, which makes up approximately half of the saturated fats in dark chocolate, does not raise blood cholesterol. (The other saturated fatty acid – palmitic acid – does, though, so best not to eat the whole bar).

Other research indicates that the “food matrix” is important. In cheese and yoghurt, for example, calcium (a mineral that may keep blood pressure normal) could be why these foods have less impact on raising LDL cholesterol than, say, bacon. It could also help explain the observation that consumption of dairy (including full fat dairy) doesn’t appear to be associated with coronary heart disease. (It’s important to take studies like these sceptically, though, since like many nutritional studies, they show correlation, not causation – in other words, people who eat more dairy might simply have healthier lifestyles overall. It’s also important to note that studies focused on dairy have tended to look at milk and yoghurt, but much less on butter or cream).

Most of the fat in yoghurt is saturated fat, but dairy products seem to impact health less than, say, animal fats (Credit: Getty Images)

Of course, good luck and good genes can go a long way too. “We all know someone whose granny lived to 103 eating lots of butter, cream and drippings,” says Garton. “But on a population level, all the evidence suggests the diet that’s healthiest is one with plenty of fruits, vegetables, whole grains, and unsaturated fat-rich sources like nuts and oily fish.

“Rather than focus on individual nutrients, we should be looking at the overall diet and including plenty of these heart healthy foods,” she adds.

In short, that's more advice to eat a healthy Mediterranean-style diet – and steer clear of butter coffees, burgers and bacon.

Опровержение
All content within this column is provided for general information only, and should not be treated as a substitute for the medical advice of your own doctor or any other health care professional. The BBC is not responsible or liable for any diagnosis made by a user based on the content of this site. The BBC is not liable for the contents of any external internet sites listed, nor does it endorse any commercial product or service mentioned or advised on any of the sites. Always consult your own GP if you're in any way concerned about your health.


Гледай видеото: ген. Мутафчийски и мнението на Световната Здравна Организация (Януари 2022).